Cómo aumentar la musculatura como mujer
“Es cierto que se puede desarrollar la musculatura con todo tipo de movimientos, pero una base sólida en esfuerzos multiarticulares, al menos parte del tiempo, es una buena idea”, dice el doctor Michael Ormsbee, director interino del Instituto de Ciencia y Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de Florida.
Intenta dormir un mínimo de 7 horas por noche. Si se duerme menos de esa cantidad regularmente, se puede acumular una deuda de sueño que puede frenar la síntesis de proteínas (es decir, el crecimiento muscular) y aumentar la degradación de las proteínas (es decir, del músculo), según un estudio realizado por investigadores brasileños.
Tu jugada: Tómate al menos 1 ó 2 días de descanso a la semana para que tus músculos se recuperen por completo, y maximiza la eficacia de tu tiempo de inactividad realizando un ligero entrenamiento cruzado (por ejemplo, senderismo, ciclismo) o actividades como el foam rolling y el yoga.
Ahora que estás levantando pesas, necesitas consumir más proteínas para promover la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular, ya que los aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) son necesarios para construir el tejido muscular.
Si quieres calcular la cantidad de proteína óptima para ti y tus objetivos, Beachbody recomienda de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro deseado al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Masa muscular al mes
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
Cómo aumentar la masa muscular de los flacos
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 3.142.077 veces.
Cómo ganar músculo en casa
El proceso de ganar masa muscular no es tan sencillo como calcular las necesidades calóricas y cargar con grandes cantidades de comida. Hay algunas reglas clave que deben seguirse si se quiere ganar cantidades apreciables de masa muscular magra. Muchas personas ganan peso pero acaban intentando perderlo todo de nuevo cuando se dan cuenta de que en realidad es grasa lo que han ganado, y cantidades mínimas de músculo.
Debes consumir suficiente proteína de calidad diariamente para construir masa muscular magra. Todavía hay mucha controversia sobre la cantidad que debes comer cada día, pero yo trabajo con 2 gramos por libra de peso corporal magro para ganar músculo.
Las grasas saludables no sólo apoyan a su sistema inmunológico (esencial para la construcción de músculo), reducen la inflamación y ayudan a entregar los nutrientes vitales en todo el cuerpo, pero los alimentos como el aguacate, el pescado azul, las nueces y los aceites proporcionan un buen 9 calorías por gramo. Si estás tratando de añadir calorías a tu dieta, te estás perdiendo un truco si no estás comiendo tus grasas. Las grasas deben constituir al menos el 30% de tus necesidades calóricas diarias.
