Entrenamiento diario
También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para conseguir una forma física completa. “El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es sin embargo importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza con mayor eficacia.”
Para qué sirve: El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta la capacidad aeróbica general, medida, por ejemplo, con una prueba en la cinta de correr, y favorece el gasto cardíaco (la capacidad de bombeo del corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis y saltar a la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo del corazón es el que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
Tipos de entrenamientos
Lo mejor es hacer una mezcla de actividades que mejoren la aptitud aeróbica (también conocida como ejercicio cardiovascular o cardio), la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Pero si lo que te motiva es un deseo específico de perder peso, ganar fuerza o aumentar la flexibilidad, probablemente querrás saber qué tipo de ejercicio es el mejor para lograr tus objetivos.
La construcción de músculo magro también puede ayudarle a perder peso al aumentar su metabolismo. Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará en general. Cuantas más calorías queme, más fácil le resultará perder peso y mantenerlo.
Puede ser tentador perder peso rápidamente, pero hacerlo puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso de rebote y otros problemas de salud. La forma más eficaz de perder peso y mantenerlo es hacerlo gradualmente.
Encuentre un ejercicio aeróbico que le guste hacer. Puede ser una forma de baile, aeróbic acuático, caminar o incluso cortar el césped. Si ya no tiene la movilidad de antes, pruebe con estos ejercicios suaves para sentarse. Para mejorar su equilibrio, pruebe estos ejercicios de equilibrio.
Ejercicios
La mayoría de la gente tiende a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensa que está haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se ajusten a su nivel de forma física y a sus necesidades.
Ejercicios de resistencia para personas mayoresLas actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades del corazón y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes: Aumente su resistencia o “poder de permanencia” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos periodos de tiempo.Consejos de seguridadEjercicios de fuerza para personas mayoresSu fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes le ayudan a mantener la independencia y facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir las caídas y las lesiones relacionadas con ellas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes. Algunas personas llaman al uso de pesas para mejorar su fuerza muscular “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”.
En lugar de un ejercicio adecuado
Los expertos creen que el mejor ejercicio para la salud es el que se realiza con regularidad. Y los estudios han demostrado que el disfrute es un factor importante para mantener cualquier tipo de actividad física. Cuando descubres formas de mover tu cuerpo que te hacen disfrutar, la actividad física se convierte en un placer, en lugar de una tarea.
El ejercicio es algo que casi todo el mundo puede hacer. Sus beneficios se notan enseguida, y no es necesario entrenar para nada importante para cosechar los frutos: basta con pequeñas y constantes sesiones de sudor para mantenerse sano.
Durante una actividad aeróbica de intensidad moderada, deberías sentirte sin aliento, pero poder mantener una conversación. El baile, el agua, el piragüismo y el yoga son buenos ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada.
En las actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, estarás demasiado agotado para hablar más que unas pocas palabras a la vez. Correr a un ritmo rápido, montar en bicicleta cuesta arriba, saltar a la cuerda y esquiar a campo traviesa son grandes ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa.
