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Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada

Fórmula de la frecuencia de zancada

Tu velocidad de sprint está definida por tu Longitud de zancada x Frecuencia de zancada. Correrás más rápido si puedes aumentar la longitud de tu zancada, reducir el tiempo entre pasos o una combinación de ambos. Normalmente, la longitud de la zancada está limitada por la fisiología de tu cuerpo: la longitud de tus piernas, el rango de movimiento de tus articulaciones y tu flexibilidad. Por lo tanto, los científicos del deporte sostienen que es más importante centrarse en aumentar la frecuencia de las zancadas y el ritmo de desarrollo de la fuerza, es decir, la rapidez con la que se puede aplicar la fuerza al suelo.

El inicio del sprint de gateo del oso utiliza las Bandas Dinámicas enrolladas sobre los hombros. Esto añade resistencia en la posición de “bloqueo inicial” del sprint. Pasa las bandas por encima de los hombros y explota el bloque, trabajando la fase de aceleración del sprint. Este es un gran ejercicio para trabajar el ritmo de desarrollo de la fuerza, permitiéndote aplicar más fuerza con mayor rapidez. Para aumentar la resistencia, simplemente empieza a alejarte del punto de anclaje.

Demostración realizada por el mejor entrenador físico de Londres, Lewis Paris Fitness, Kickbacks de glúteos con bandas dinámicas dobles. Este es un gran ejercicio para los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps, que son imprescindibles para mejorar tu velocidad de sprint, especialmente desde la posición inicial. Pasa las asas por encima de tu pie, sujeta los extremos opuestos y haz una patada hacia atrás. Así de sencillo.

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Ejercicios de frecuencia de zancada

Este es el mejor ejercicio de frecuencia de zancada que podrá realizar. En tan sólo unos minutos al día sentirás la diferencia en tu forma de actuar. La clave es que los velocistas deben centrarse en la forma para desarrollar una activación muscular adecuada. Durante el ejercicio de frecuencia de zancada, utilizarás el vídeo que aparece a continuación para ver demostraciones de entrenamiento y consejos de ejercicios. Echemos un vistazo a este vídeo de frecuencia de zancada y profundicemos en cada consejo útil.

Como se ha mencionado anteriormente, tu posición es muy importante durante este ejercicio. Inclina tu cuerpo hacia delante cargando las caderas y los tobillos. A continuación, coloca los brazos ligeramente por encima de la cabeza y mantén la espalda plana. Durante cada repetición tendrás tendencia a permitir que tu espalda se eleve. La clave es mantener una gran separación entre el pecho y las caderas. Con esta posición del pecho hacia arriba conseguirás una activación completa de los flexores de la cadera. Si te encorvas, el rango de movimiento de los flexores de la cadera será limitado. Ahora que tienes la posición del cuerpo correctamente, vamos a echar un vistazo a las piernas.

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Ejercicio de intensidad

Llegados a este punto, los corredores más bajos probablemente mirarán la opción 1 y pensarán: “Sí, ahí es donde puedo brillar”, mientras que los más altos sonreirán ante la opción 2 pensando que ser espigado tiene sus ventajas.

No es nada del otro mundo, ya que en la literatura se suelen utilizar las dos palabras indistintamente, pero la próxima vez que veas que Usain Bolt corre los 100 metros lisos en 41 zancadas con una longitud de zancada (SL) de 2,44 metros y una frecuencia de zancada (SF) de 256spm, sabrás que las “zancadas” a las que se refieren son en realidad “pasos”.

“Mover las piernas más rápido” parece una forma obvia de aumentar la velocidad, pero en realidad es una habilidad que requiere no sólo un aumento de la capacidad aeróbica, sino también un entrenamiento neuromuscular progresivo y, la mayoría de las veces, modificaciones en tu forma de correr.

Aunque esto no significa que debas salir directamente a intentar correr a más de 180spm, ser consciente de tu cadencia actual y experimentar con carreras con un aumento del 5% puede ser digno de consideración.

De ahí viene todo el alboroto sobre el golpe de talón, aunque el problema no es que aterrices con el talón, sino el hecho de que estás atascando la pierna delante de ti y desacelerando cada paso.

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Aumentar la frecuencia de las zancadas en el sprint

Mi tiempo de contacto con el suelo es de unos 0,13 segundos. Puedo hacer un ciclo de piernas en el aire en aproximadamente el mismo tiempo para una frecuencia de paso de 0,25 segundos/paso. (Si redujera aunque fuera 0,01 segundos mi tiempo de contacto con el suelo, apuesto a que sería de 11 medio a 11 alto, lo que sería enorme para mí. ¿Cómo puedo aumentar la frecuencia de las zancadas manteniendo su longitud? ¿Plilometría? ¿Cómo puedo aumentar la frecuencia de las zancadas manteniendo la longitud de las mismas?

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