Entrenamiento del bajo vientre
Nota: Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o de iniciar cualquier dieta en particular. Consulte este descargo de responsabilidad para obtener más detalles. Este post puede contener enlaces de afiliados. Para más detalles, por favor visite mi página de divulgación. ¡Gracias!
En general, la reducción de la grasa corporal aumenta las posibilidades de mostrar los abdominales. Pero ten en cuenta que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona que los hombres, lo que contribuye a aumentar la grasa abdominal y disminuir la masa muscular – esto hace que sea mucho menos probable que muestres un paquete de 6 incluso si empiezas a desarrollar uno.
De toda mi lectura, investigación y experiencia personal, he llegado a la conclusión de que la mejor manera de conseguir esas líneas verticales en tu abdomen es con el trabajo de los oblicuos. Los oblicuos son los músculos de los lados, y también son los músculos del abdomen que están más cerca de la superficie del cuerpo. Así que para conseguir la definición muscular entre tus laterales y el centro de tu abdomen, tienes que trabajar esa zona con movimientos de torsión.⠀
Si te concentras un poco más en esos ejercicios en lugar de trabajar SOLO el recto abdominal (el músculo que más contribuye a la definición del 6-pack), entonces aumentarás la probabilidad de desarrollar 11 abdominales.
Los mejores ejercicios de abdominales en casa
Son pocas las personas que no preferirían tener unos abdominales más cincelados. Y aunque conseguir un físico tonificado es sin duda un objetivo de fitness digno y motivador, lo cierto es que el valor de los ejercicios dirigidos a los abdominales va mucho más allá de la mera estética. Los músculos abdominales son un componente importante del núcleo, que incluye los músculos del torso y las caderas (los abdominales, los oblicuos, los extensores de la espalda, los glúteos y otros). Y tener un núcleo fuerte mejora la postura, la fuerza funcional, la eficacia del movimiento y el rendimiento físico. De hecho, los expertos en fitness afirman que la fuerza del núcleo es la base de la mayoría de los patrones de movimiento.
Así que no es de extrañar que existan innumerables ejercicios para los abdominales. Pero, ¿cuáles son los que realmente funcionan? ¿Debemos hacer abdominales? ¿Sentadillas completas? ¿Utilizar máquinas de abdominales en el gimnasio? ¿Planificar durante minutos? Las opciones pueden resultar desconcertantes. Así que, para dar sentido a todos los ejercicios de abdominales que existen, hemos recurrido a dos profesionales del fitness para que nos ayuden a crear una rutina que realmente tonifique, esculpa y fortalezca nuestros abdominales. Con estos movimientos, puedes estar seguro de que tus entrenamientos de abdominales merecen la pena y te ayudarán a desarrollar una fuerza funcional y equilibrada en tus músculos centrales.
Los mejores ejercicios para el tronco
Tablas o abdominales. Es el gran debate sobre los abdominales que se produce entre los entrenadores y los aficionados al fitness. ¿Cuál es el mejor? Después de consultar los estudios de activación muscular del American Council on Exercise y de discutirlos con Jessica Matthews, profesora de ciencias del ejercicio en el Miramar College de San Diego, y asesora principal de educación en salud y fitness para el ACE, aquí está la información sobre lo que funciona, lo que no funciona, y donde la ciencia se queda corta.
El ganador rotundo de los estudios de activación muscular es, de hecho, el crunch estándar. “Los abdominales no son un ejercicio horrible que se ha convertido en un villano a lo largo de los años”, dice Matthews. “Cuando se hacen correctamente, son excelentes para provocar la actividad muscular en esa parte del cuerpo”. Las palabras clave son “hecho correctamente”, que Matthews describe como un rango completo de movimiento, involucrando a través del abdomen para levantar los hombros del suelo. “Puedes tener mucha variación en el tempo, pero si te encuentras bajando rápidamente sin control, intenta hacer una cuenta hacia arriba y tres hacia abajo”. Lo que no importa Dónde pones las manos. El estudio de la ACE analizó tanto la posición cruzada del pecho como la de las manos sobre la cabeza y no encontró diferencias en la activación de los músculos abdominales. Sin embargo, si tienes tendencia a entrelazar los dedos y tirar de la cabeza, la posición de pecho cruzado puede ser mejor para ti, dice Matthews.
El mejor entrenamiento para el six-pack
No importa si aspiras a conseguir tu tarjeta de profesional del culturismo o simplemente a construir el mejor cuerpo de la playa: los abdominales son esenciales. Pero a diferencia de, por ejemplo, los deltos o los bíceps, los abdominales no aparecen simplemente porque los entrenes duro. Si quieres ver tus abdominales, necesitas crear un plan que elimine por completo toda la grasa del vientre que los oculta, y necesitas crear un programa de “entrenamiento para abdominales”.
No es de extrañar que los escurridizos abdominales sean el símbolo definitivo de la buena forma física: tu dieta y tu entrenamiento tienen que estar a punto para que aparezcan. Y esto es especialmente cierto si eres un culturista que se prepara para una competición de culturismo. Bajo los focos, los jueces examinan cada uno de tus rasgos, y hasta el más mínimo defecto físico puede parecer evidente. Eso significa que los abdominales exigen una atención extra antes del día de la competición.
Para conocer algunos de los secretos del entrenamiento de los abdominales para la competición, hemos hablado con Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), fundador de Ridgid Fitness en West Hollywood, CA, (y propietario de un impresionante conjunto de abdominales). Entrenador personal patrocinado por Puma y competidor de física masculina de la NPC, Davis conoce de primera mano todos los pasos y la forma de entrenar para conseguir abdominales.
