Entrenamiento de piernas grandes
9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Escondidas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Sin embargo, unas piernas fuertes son vitales para un buen estado físico de todo el cuerpo, y a veces los clásicos ejercicios de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es el momento de conseguir esas ganancias.
La parte inferior de tu cuerpo hace algo más que transportar tu torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la aptitud funcional diaria: tanto si corres una maratón como si subes las escaleras, no lo conseguirás si no mueves regularmente la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, proporcionando gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para bombear hierro, por lo que necesitarás una gran fuerza en las piernas si quieres levantar más peso e ir más fuerte en el gimnasio.
Entrenamiento de piernas a lo grande
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en el día de las piernas.
¿Estás haciendo ejercicio en casa? Muchos ejercicios se pueden realizar con el equipo estándar del gimnasio doméstico, como las mancuernas y las pesas rusas (por ejemplo, el levantamiento muerto a una pierna, la sentadilla en vaso, las estocadas, el levantamiento muerto rumano a una pierna y las elevaciones de pantorrillas).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
Los mejores ejercicios para las piernas en el gimnasio
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Proporcionan la base de apoyo y el medio de transporte, por lo que son fundamentales en todos los deportes y actividades en los que se está de pie.
En términos de simetría muscular, los músculos de las piernas completan tu físico dándote una forma atlética de X. Incluso si das prioridad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tus piernas son el pedestal sobre el que lo exhibes. Hay pocas cosas que parezcan peores que una parte superior del cuerpo musculada con unas piernas pequeñas.
En este artículo, aprenderás a entrenar las piernas con eficacia. Desde la anatomía de los músculos de las piernas hasta los ejercicios clásicos que aumentan la masa muscular y la potencia de los principales músculos de las piernas. Y luego lo juntaremos todo en un efectivo entrenamiento de piernas.
Las piernas constituyen aproximadamente la mitad del cuerpo y albergan algunos de los músculos más grandes. Este artículo se centrará en los músculos y grupos musculares más grandes de las piernas y proporcionará una visión general de cómo entrenarlos.
El señor de los ejercicios de piernas Si sólo tuvieras que elegir un ejercicio de piernas para entrenar la fuerza y el crecimiento muscular óptimos, la sentadilla sería una gran elección. La sentadilla entrena los cuádriceps, los glúteos y los aductores, todo al mismo tiempo.
Los mejores ejercicios de piernas para conseguir masa
Si tus piernas son delgadas, hay muchos ejercicios que puedes hacer para aumentarlas. Ten en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave: para ver realmente los resultados, necesitas utilizar la forma y la rutina correctas, además de consumir muchas calorías para alimentar tus entrenamientos. Si quieres saber más sobre cómo conseguir unas piernas fuertes y robustas, sigue leyendo.
Resumen del artículoPara conseguir unas piernas más grandes, haz ejercicios de construcción de piernas como sentadillas con barra, extensiones de piernas y levantamientos muertos con las piernas rígidas. Para estos ejercicios, enfócate en la intensidad utilizando todo el peso que puedas levantar con la forma correcta durante 10 repeticiones. Para desarrollar los músculos más rápidamente, haz ejercicios con energía rápida y explosiva. Luego, a medida que te ejercites y te fortalezcas, ajusta el peso para no estancarte. Además del ejercicio, coma para aumentar de tamaño consumiendo muchos cereales integrales, frutos secos y legumbres y evitando los tentempiés. Sigue leyendo para saber cómo los suplementos de proteínas y creatina pueden añadir músculo a tus piernas.
