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Mejores ejercicios para abdominales bajos

Los mejores ejercicios de abdominales

No es tan difícil poner en orden los abdominales superiores y medios. Pero cuando se trata de los abdominales inferiores, éstos son los más difíciles de dominar. Dicho esto, hay una serie de ejercicios de abdominales inferiores que realmente pueden ayudarte a reducir la grasa alrededor de la zona del vientre. Ciertamente, son un poco más difíciles que tu entrenamiento habitual de abdominales. Pero, queridas señoras, lo sabemos: si no hay dolor, no hay ganancia.

Hay muchas razones por las que tus abdominales inferiores parecen más llenos que otras zonas. Eso es porque la retención de agua, la hinchazón, la acumulación de grasa es máxima en esta región, etc. Pero junto con una dieta limpia y algunos ejercicios para los abdominales inferiores, definitivamente puede tonificar su núcleo en poco tiempo.

Ejercicios de abdominales superiores

Digámoslo ya, los abdominales inferiores son una zona problemática para la mayoría. Son difíciles de golpear correctamente y nunca es fácil afeitar esa bolsa inferior del vientre para que se vean. Pero, “difícil” y “no fácil” es sólo otra forma de decir “se puede hacer”… y estamos aquí para mostrarte cómo.

Cuando pensamos en los músculos centrales, podríamos considerar sólo la parte delantera del cuerpo, en la zona del vientre. Si bien es cierto que esos son los músculos centrales, el núcleo en sí mismo envuelve todo el torso – piensa en él como un corsé. Los músculos de la parte inferior de la espalda y de los costados, que estabilizan y sostienen la columna vertebral, también son músculos centrales, y tienen varias responsabilidades importantes.

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Ahora bien, tus abdominales, ya sean los de 4 o los de 6 o los de 8, y tus oblicuos externos, pueden “verse” con una dieta y un ejercicio adecuados, ya que están muy cerca de la superficie (a diferencia de los oblicuos internos, que están debajo de los externos). Pero, por mucho ejercicio que hagas, y por muy desarrollados que estén tus abdominales, no podrás verlos sin un bajo porcentaje de grasa corporal. Es tan sencillo como eso. Como dicen, los abdominales se hacen en la cocina.

Entrenamiento del sixpack inferior

Si quieres tener unos abdominales de infarto, todo se reduce a dos cosas: construir músculo y perder grasa corporal. No importa lo que te digan o intenten venderte, no hay forma de “engañar al sistema”. Así es… no hay píldoras o suplementos mágicos, dietas de choque, entrenar sin parar en el gimnasio o comer sólo 500 calorías al día. Si quieres unos abdominales sólidos y duros como una roca que realmente duren, entonces tienes que ser sencillo y comer limpio (con el objetivo de tener un déficit calórico) y hacer ejercicio, incluyendo, pero definitivamente no limitándose a entrenar tus abdominales. Recuerda que la constancia y el trabajo duro a lo largo del tiempo es lo que crea resultados.

Conseguir que tu six pack salga de su escondite realmente no es tan complicado, sin embargo, la mayoría de la gente no lo consigue por una simple razón: lleva tiempo. No te desanimes si después de unas semanas de comer limpio y hacer ejercicio no ves los resultados que buscas. Si eres capaz de superar esta fase… es donde ocurre la magia. La grasa corporal desaparece, los músculos abdominales que te has esforzado en entrenar empiezan a aparecer, y muy pronto… ¡aparece ese esquivo six pack!

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Entrenamiento de abdominales inferiores con pesas

Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores fortalecen la pared abdominal sin inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante, comprimir los segmentos inferiores de la columna vertebral ni debilitar el suelo pélvico. Aunque las sentadillas, los abdominales diagonales (con el codo en la rodilla opuesta) y las elevaciones de piernas dobles son populares en el gimnasio y en las culturas deportivas, pueden causar un problema de espalda baja o, como mínimo, empeorar uno ya existente. Por ello, no son el mejor ejercicio para los abdominales.

El mejor ejercicio “número uno” para los abdominales inferiores son las flexiones inversas.  Este mismo ejercicio ayuda a reclutar los músculos del suelo pélvico, que actúan como un arnés contráctil en la base de la cavidad abdominal. Los músculos del suelo pélvico suelen debilitarse por el efecto de carga de los ejercicios de abdominales excesivos. En la edad adulta, esto puede conducir a la incontinencia.  La acción de llevar las rodillas a la barbilla con los ejercicios de flexión inversa conlleva una “acción de desbordamiento” que ayuda a incorporar el suelo pélvico anterior a la acción general. La idea, al subir las rodillas hacia la barbilla, es que también subes el suelo pélvico, apretando los músculos del suelo pélvico alrededor de la uretra (el conducto que lleva la orina desde la vejiga al exterior del cuerpo) para tensar a través del cabestrillo contráctil. El ejercicio de curl ups inverso es una acción a pequeña escala, en la que al principio puede resultar difícil conseguir una sensación de movimiento y redondeo de la parte inferior de la espalda al intentar levantar el trasero del suelo. Con un esfuerzo continuado a lo largo de las semanas y los meses esto cambiará, aunque en todo momento es importante localizar la acción en la parte baja de la espalda, en lugar de flexionar y extender en las caderas. Los curls invertidos son el paso 3 de la rutina BackBlock. Lo ideal es que, en una sesión de fortalecimiento de los abdominales inferiores, realices 30 curl ups inversos de una sola vez.

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