Ejercicios lumbares de musculación
Max Posternak es el fundador de Gravity Transformation, un sitio web centrado en dar consejos y orientaciones de entrenamiento para personas que buscan mejorar su forma física y perder peso. Su canal de YouTube tiene más de 4,8 millones de suscriptores.
Es importante realizar estos mejores ejercicios para la zona lumbar para prevenir futuras lesiones. Sin embargo, si te has lesionado recientemente la espalda y actualmente te duele, debes darte un poco de descanso hasta que estés completamente curado. De lo contrario, podrías acentuar tu dolor y empeorar las cosas a largo plazo.
El movimiento rey para la parte inferior del cuerpo es también uno de los mejores ejercicios para la espalda baja. “Ten en cuenta que se trata de un movimiento de bisagra de cadera. Muchos novatos piensan que sólo hay que levantar el peso con la parte baja de la espalda, pero hacer deadlifts de esa manera es sólo una receta para el desastre”, explica Pasternak.
Este ejercicio se puede realizar utilizando sólo el peso del cuerpo o se puede cargar con una barra y hacer levantamientos más pesados. Los puentes son otro ejercicio que se dirige sobre todo a los glúteos, pero que ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Ejercicios para la espalda baja en casa
Los entrenamientos de espalda: impulsan tus levantamientos más grandesLos entrenamientos de espalda también fomentan el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayuda a aumentar la fuerza en otros levantamientos que no esperas. ¿Un press de banca más fuerte? Asimismo, las articulaciones de los hombros serán más estables y considerablemente más fuertes. “Los músculos de la espalda y la columna vertebral sostienen el cuerpo, que sin ellos sería muy débil”, dice Zammit Tabona. “Por lo tanto, tener una espalda fuerte ayudará a sostener tu cuerpo y a que funciones mejor y de forma más eficiente”. A nosotros nos parece que todos salimos ganando. Los ejercicios de espalda te ayudarán a desarrollar tu físico en forma de VAl igual que un pecho más pronunciado y unos brazos más grandes, el deseo de tener un físico en forma de V es uno de los temas más habituales en la bandeja de entrada de Men’s Health. Por supuesto, dedicar más tiempo a la parte trasera te ayudará a conseguir esa codiciada forma de V en la parte superior del cuerpo. “Tener un físico equilibrado y redondeado es lo que la mayoría de nosotros aspiramos a tener estéticamente, y entrenar la espalda con frecuencia sin duda ayudará a conseguirlo”, dice West.Los entrenamientos para la espalda Reducir el dolor lumbarAl fortalecer la columna vertebral, los hombros y el tronco, los ejercicios para la espalda que se indican a continuación fortalecerán su retaguardia y comenzarán a borrar la tensión del dolor lumbar, que invade la vida de miles de hombres cada día. Combinados con rutinas de estiramiento eficaces y movimientos dinámicos, estos movimientos -realizados con la forma correcta- podrían ayudar a que el dolor lumbar sea cosa del pasado.
5 ejercicios para fortalecer la espalda baja
Ya sea que su objetivo sea hacer PR en su sentadilla y en su peso muerto, o simplemente conseguir por fin un alivio duradero del dolor lumbar, fortalecer los músculos de su espalda baja es importante. Aunque creo firmemente que el deadlift es el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer tu espalda baja, hay mucho valor en tener otros ejercicios que te ayuden a aislar la fuerza de la espalda baja.
Para los atletas que quieren construir una espalda baja fuerte, ya sea por razones de rendimiento o de reducción de lesiones, echa un vistazo a nuestro Bulletproof Back Builder. Este plan ha ayudado a cientos de atletas a construir una espalda más fuerte y resistente.
Como estoy escribiendo esto con el objetivo de ayudar tanto a los que tienen dolor como a los que persiguen objetivos puramente de rendimiento, verás un amplio rango de dificultad en estos movimientos. A continuación pondré estos ejercicios en una progresión de más fácil a más difícil. Aunque todavía hay algún beneficio al hacer algunos de los ejercicios de nivel inferior, incluso si usted está puramente orientado al rendimiento, aquellos que persiguen la fuerza máxima deben centrarse más en los últimos ejercicios en esta progresión de fuerza de la espalda baja.
Ejercicios para la espalda baja con mancuernas
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor manera de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían ser más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
El ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente en general. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar a veces un dolor muscular de corta duración, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
