Aprende sobre Mejores ejercicios de hombros para volumen y otros temas interesantes

Mejores ejercicios de hombros para volumen

Entrenamiento de hombros en casa

Los hombros son complejos. Al trabajar con rótulas, los deltoides tienen mucho que hacer, moviendo los brazos hacia arriba, hacia delante, hacia fuera y hacia atrás. El trapecio también tiene múltiples tareas, tirando de la escápula hacia arriba y hacia atrás y moviendo el cuello. Por esta razón, ningún ejercicio hace un buen trabajo para entrenar los hombros completos. De hecho, si dividimos los hombros en cuatro áreas, es difícil encontrar un ejercicio que trabaje eficazmente dos de ellas. Profundicemos en esto y veamos qué dice la ciencia sobre el mejor entrenamiento de cada zona.

– El trapecio, un músculo con forma de trapecio (en realidad son dos músculos, el izquierdo y el derecho) se encuentra como una cometa en la espalda y los hombros. Dado que las grandes zonas media y baja funcionan más con la espalda que con los hombros, aquí sólo hablaremos de los trapecios superiores. Los trapecios superiores elevan la cintura escapular. Esta zona también ayuda a extender, inclinar y rotar el cuello.

Nos hemos centrado en tres estudios de electromiografía (EMG), cada uno de los cuales midió las respuestas de los deltoides a varios ejercicios de hombro y otros. Hay muchos ejercicios de hombro y variaciones (piense en todas las formas en que puede presionar por encima de la cabeza, por ejemplo), así que, desafortunadamente, los estudios no cubren algunas de las cosas que desearíamos que hicieran. Además, los dos estudios con múltiples sujetos probaron muchos menos ejercicios que el estudio con un solo sujeto (el propio científico). Así que, individualmente, cada uno tiene limitaciones, pero juntos forman una imagen más clara.

Entrenamiento de espalda

La forma en que los levantadores entrenan sus hombros suele ser un equilibrio entre el gusto personal y el historial de lesiones. ¿Es el objetivo final levantar pesos por encima de la cabeza? ¿O te hace estremecerte sólo de pensarlo? ¿Las elevaciones son tu pan de cada día, o son un levantamiento accesorio de baja prioridad?

  Los mejores ejercicios para cintura de avispa

Si has leído los otros artículos de la serie 10 Best, sabrás que estamos a favor de un poco de ambas cosas: un movimiento de construcción muscular pesado como una prensa para empezar, seguido de un trabajo de aislamiento específico después. Este enfoque es una forma probada para construir los mejores entrenamientos de hombro tanto para hombres como para mujeres. Y te permite utilizar una amplia gama de movimientos. Así es como hemos seleccionado el nuestro:

Por qué está en la lista: Esta prensa le permite cargar más peso, y hacer más repeticiones, que casi cualquier otro ejercicio por encima de la cabeza, por lo que es una gran manera de desbloquear el crecimiento del hombro. Se considera, con razón, un movimiento de todo el cuerpo más que un movimiento de hombro puro, ya que la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores están involucrados.

Esto no siempre es malo. Los movimientos compuestos como éste involucran una gran cantidad de masa muscular y estimulan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no lo hacen. Es uno de los favoritos de los culturistas que buscan aumentar la fuerza y el atletismo en la temporada baja, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.

La ciencia de los mejores ejercicios para los hombros

Al igual que no se te ocurriría comer un sándwich de mantequilla de cacahuete sin mermelada, no deberías entrenar un grupo muscular grande sin acompañarlo de otro más pequeño. Por ejemplo, la espalda y los hombros. Por supuesto, puedes seguir el camino más tradicional, combinando la espalda con los bíceps o incluso agrupando todos los músculos de la parte superior del cuerpo en un solo día de entrenamiento. Funciona, es eficaz y probablemente obtendrá resultados.

  Mejores ejercicios triceps gym

Pero al programar juntos los músculos de la espalda y los hombros, puedes centrarte en añadir tamaño y fuerza a uno de ellos y lograr la hipertrofia del otro en una división que permite que un músculo descanse mientras el otro trabaja. Y, al igual que los diferentes sabores de la mantequilla de cacahuete y la mermelada se combinan para conseguir el almuerzo perfecto, los movimientos opuestos de la espalda y los hombros funcionan de forma armoniosa en una sesión de gimnasio de desarrollo muscular.

El motivo es que la espalda es un músculo de tracción más grande, mientras que los hombros son un músculo de empuje más pequeño. Dado que los ejercicios se dirigen a movimientos diferentes, combinarlos de este modo no afectará a tu tiempo de recuperación.

Los mejores ejercicios para la espalda

Resaltar la forma y las estrías de los músculos de los hombros es una parte importante del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero primero hay que asegurarse de tener suficiente masa muscular en los deltos. Aquí tienes tres consejos para añadir un gran tamaño a los hombros.

Trabajar en el rango de 8 a 12 repeticiones es generalmente la mejor manera de añadir masa muscular a la mayoría de las partes del cuerpo (la única excepción son las piernas, que responden mejor a repeticiones ligeramente más altas). Pero creo firmemente que los músculos, especialmente los deltoides, también necesitan ser sometidos a un peso muy pesado para crecer hasta su potencial, un peso en el que sólo puedas hacer 5-6 repeticiones. Adelante, haz elevaciones laterales en el rango de 8 a 12 (incluso de 15 a 20), pero sugiero hacer presses por encima de la cabeza en el rango de 5 a 6 repeticiones al menos cada dos entrenamientos. No es que cada serie de prensas tenga que ser pesada; si estás haciendo, digamos, 4-5 series de prensas con barra sentada, puedes hacer tu primera serie o dos de ocho repeticiones, pero luego hacer tus últimas 2-3 series más pesadas.

  Los 20 mejores ejercicios con gomas

La mayoría de la gente varía su entrenamiento de hombros sólo cuando se trata de elevaciones laterales -harán elevaciones frontales, medias y traseras con mancuernas y cables, desde diferentes ángulos- pero cuando se trata de prensas, se ciñen principalmente a las barras y mancuernas. Hay muchas otras versiones de prensas por encima de la cabeza que deberías incluir en tu rutina de delantales, como la prensa por encima de la cabeza con la máquina Smith, la prensa Arnold, las prensas por encima de la cabeza y por detrás del cuello (utilizando una barra o una máquina Smith) y las prensas por encima de la cabeza con barra o mancuernas (prensa militar).

¿Te ha parecido interesante?, Danos tu opinión

Entradas relacionadas

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos.Más información
Privacidad