Entrenamiento de definición de brazos femenino
Pero antes de empezar con los ejercicios, hagamos un breve repaso de la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El repaso que sigue no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.
A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que está buscando, además de proporcionarle fuerza para las tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).
Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que se mejore la condición física y la fuerza (Mangine et al, 2015).
Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.
Los mejores ejercicios para el tronco
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de los best-sellers de Amazon, incluyendo el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía página web con Coach.
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Los mejores ejercicios de abdominales
Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si se toman suficientes batidos de proteínas y se levantan suficientes mancuernas, se acumulará el músculo que no existía cuando se entró en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto del entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Comienza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”
1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumentes el peso, disminuye las repeticiones para construir masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.
Los mejores ejercicios de abdominales en casa
“Los abdominales inferiores son definitivamente una de las zonas más difíciles de conseguir para los chicos porque es donde se acumula la mayor parte de la grasa corporal obstinada. Dicho esto, siempre que tengas un plan de alimentación sólido y los ejercicios de abdominales correctos para entrenar los abdominales inferiores de la forma en que están destinados a ser entrenados, ¡definitivamente puedes conseguir que se muestren! En este vídeo, te muestro tres ejercicios de abdominales inferiores que puedes empezar a hacer de inmediato para conseguir que tu sección media sobresalga más y reciba la atención adecuada.”
“La razón por la que se seleccionaron estos tres ejercicios de abdominales fue debido al hecho de que para realmente dirigir el núcleo correctamente es absolutamente necesario incluir movimientos que no aíslen el recto abdominal sino que integren el recto con los otros músculos del estómago (los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso abdominal). El famoso corte en V o cinturón de Adonis se forma por el efecto de los oblicuos que se adhieren al ligamento inguinal y el transverso abdominal que empuja desde abajo.”
“La combinación de estos músculos abdominales y del núcleo que actúan de esta manera ayuda a que los abdominales inferiores con corte en V sean mucho más prominentes (especialmente cuanto más baja sea la grasa de tu vientre). Por lo tanto, para activar más estos músculos abdominales tienes que asegurarte de incluir movimientos que simultáneamente flexionen la columna vertebral y la roten.”
