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Los mejores ejercicios para abductores

Máquina de abducción de cadera

Un ejercicio de abducción puede referirse a cualquier ejercicio que obligue a un músculo a alejarse del centro del cuerpo. Estos ejercicios pueden realizarse con varias partes del cuerpo, como las caderas, las piernas, los hombros y los brazos. Sin embargo, el término se refiere más comúnmente a los ejercicios que trabajan los abductores de la cadera, por lo que la elección del mejor ejercicio de abducción comienza centrándose en esta parte del cuerpo. Todos los ejercicios deben comenzar y terminar con rutinas de estiramiento para ayudar a prevenir lesiones y promover la recuperación muscular. Por último, considere la posibilidad de realizar varios ejercicios para los abductores de la cadera para obtener el mejor entrenamiento de fortalecimiento.

Muchos de los métodos de ejercicios para abductores se centran en alejar la pierna del cuerpo y mantener la posición para permitir que los músculos se acostumbren al esfuerzo. Para ejecutar este tipo de ejercicios, suele ser necesaria una unidad de resistencia. Un ejercicio de abducción puede realizarse con una banda de resistencia o una máquina de cable, así como con pesas para los tobillos. Las bandas de resistencia son ideales para los ejercicios en casa y para los que se realizan durante los viajes; son bandas elásticas compactas que pueden fijarse al cuerpo y a objetos fijos. Elija este método si viaja a menudo o si necesita una forma sencilla de hacer ejercicio en casa.

Ejercicios de aductores

10 min read Cada vez que tu pierna se aleja de la línea media del cuerpo, es obra de los músculos abductores de la cadera. Estos músculos incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata.

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Cuando la pierna gira en la articulación de la cadera, se mueve hacia delante o hacia atrás, o se extiende hacia un lado, estos son los músculos que se utilizan. Fortalecer estos músculos con la combinación adecuada de suplementos y ejercicios de abducción de la cadera no sólo previene lesiones en los tres músculos mencionados anteriormente, sino que también ayuda a reducir el dolor en las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Aunque hay muchos ejercicios de abducción de la cadera, los diez que hemos incluido en esta guía son los mejores para desarrollar fuerza funcional, prevenir lesiones y reducir el dolor de cadera y rodilla. Incluya algunos de ellos en su rutina de ejercicios para proteger las articulaciones más importantes de la parte inferior del cuerpo.

El movimiento de la pierna lejos del cuerpo, digamos hacia un lado o hacia delante o hacia atrás, se llama abducción de la cadera. Piensa en un salto lateral o en salir de un coche para ver un par de ejemplos más comunes de abducción de cadera en la vida diaria.

Abductores

Aprovecha más cada minuto cambiando los ejercicios ineficaces y arriesgados (te miro a ti, máquina de abducción de cadera) por otros más inteligentes. A continuación, te explicamos qué movimientos y máquinas debes evitar por completo, y algunos ejercicios más beneficiosos para sustituirlos.

Es posible que hayas oído rumores de que el uso de una máquina de abducción de cadera beneficia a los glúteos. Además, el uso de una máquina es increíble: puedes usar mucho peso, por lo que te sientes fuerte y experimentas un gran ardor. Pero las máquinas de abducción y aducción de cadera son peligrosas porque tu cuerpo no está diseñado para esos movimientos, dice Nick Tumminello, entrenador certificado por la NCSA y propietario de Performance University en Baltimore.

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“No hay nada remotamente parecido a estos movimientos en la vida”, dice Tumminello. Los músculos que trabaja la máquina de abducción de cadera “son principalmente estabilizadores para cuando estás de pie o te mueves. Cuando haces un step-up o una estocada, los estás trabajando, además de todo lo demás”, añade.

Omite la máquina de abducción de cadera por completo y opta por ejercicios de pie, sugiere Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts. Puedes obtener beneficios similares de los ejercicios con una máquina de cable.

Ejercicio de abducción

Puede que no hayas oído las palabras aducción y abducción cuando se trata de tu rutina de fitness. Pero los dos tipos de ejercicios implican patrones de movimiento básicos con los que estás familiarizado, dentro o fuera del gimnasio: Mover las extremidades hacia el cuerpo y alejarse de él. “Los nombres suenan similares y pueden confundirse fácilmente”, dice la instructora de S10 Training Kristina Centenari. “Aquí tienes un truco para recordar la diferencia: ‘add-uction’ se compone de la palabra ‘add’. Cuando alejas las extremidades del cuerpo mediante la abducción, tienes que añadirlas de nuevo al centro del cuerpo mediante la aducción.”

Estos movimientos son la base de muchos ejercicios, por lo que entender la diferencia entre aducción y abducción puede ayudarte a incorporar los movimientos en tu próxima sesión de ejercicios. A continuación, los entrenadores explican cada movimiento, sus beneficios y los ejercicios que puedes probar para comprobarlo.

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La aducción es un patrón de movimiento en el que una extremidad se acerca a la línea media del cuerpo, dice Jackie Dragone, instructora de Pilates y TRX en Onyx. Sostén tu brazo hacia un lado y luego bájalo de nuevo hacia tu lado. ¡Eso es aducción! Y no es sólo un movimiento que se hace en la vida cotidiana. También hay un montón de ejercicios centrados en la aducción que se pueden realizar en el gimnasio para que puedas aprovechar los beneficios del patrón de movimiento durante tu entrenamiento y más allá.

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